Os 5 melhores exercícios para o tronco para fazer em casa


Olá, como estão? Aqui é o Vitor, e a postagem de hoje é sobre os cinco melhores exercícios para o desenvolvimento da região do tronco, como executá-los corretamente e também algumas variações para atingir diferentes áreas. Usando-se dos exercícios que serão apresentados aqui, é possível trabalhar toda a musculatura do tronco, desde bíceps e peito até trapézio e lombar. E o melhor de tudo: você não precisa de nenhum tipo de equipamento para executá-los. Vamos aos exercícios.

Exercício 1: Flexão



A flexão é de longe o exercício mais comum do mundo e pode ser feito em virtualmente qualquer lugar, mas poucas pessoas sabem executá-la da maneira correta. O vídeo acima apresenta diversos erros e corrige-os de maneira devida, mas há um ponto importante que é mencionado brevemente: a ativação do core. Uma flexão feita de maneira adequada trabalha a porção anterior do seu ombro, peitoral, tríceps e também o seu core (um grupo muscular que vai desde a sua lombar até o abdômen). Para ter essa ativação maior do core, é preciso “encolher” o seu quadril, como se quisesse colocá-lo à frente do seu corpo. Com esse pequeno movimento, já é possível sentir uma grande diferença na ativação da musculatura do core, bem como na estabilidade na hora de realizar o exercício. Para iniciantes, colocar os joelhos no chão diminui a dificuldade do exercício. Se mesmo assim ainda não conseguir realizar uma flexão, pode começar por fazer na parede.

Algumas variações muito interessantes da flexão de braço comum são a flexão diamante, a flexão aberta e, para pessoas com mais experiência de treino, a flexão hindu.

  • A flexão diamante foca-se mais na região do tríceps e na região central do peito, e é uma excelente opção para quem sente que seu tríceps não está se desenvolvendo como deveria, ou para quem deseja melhor esculpir o miolo do peito (pessoas com histórico de problemas nos punhos e no cotovelo devem optar por uma flexão normal com os braços mais fechados). 
  • A flexão aberta, por sua vez, tem um foco maior na região do peitoral e dos ombros, e apesar de ser um exercício muito efetivo, deve ser evitado por pessoas com problemas nos ombros, que devem realizar simplesmente a flexão normal. 
  • Por fim, temos a flexão hindu, que é um exercício muito completo, trabalhando tríceps (tanto a cabeça longa quanto a cabeça lateral e a medial), as três porções do peitoral, parte anterior e medial dos ombros, o core, e até mesmo as dorsais (como estabilizadoras). Contudo, devido a dificuldade, é um exercício geralmente reservado para pessoas com mais experiência.

Exercício 2: Remada invertida



A remada invertida é um excelente exercício para trabalhar as dorsais, trapézio médio e trapézio inferior, romboides, bíceps e até mesmo seu antebraço e mãos (ao ter que se segurar em algum objeto e suportar o peso do seu corpo). Por ser um exercício mais fácil e que pode ser facilmente realizado em qualquer lugar (com uma mesa, com duas cadeiras, com duas cadeiras e um cabo de vassoura, etc.), além de trabalhar de forma mais igualitária, digamos, a musculatura das costas, a remada invertida foi escolhida no lugar da barra fixa (mas ambos exercícios são excepcionais e devem estar incluídos em quaisquer rotinas de treino, com pesos ou sem pesos).

A remada invertida possui três variações básicas, que são a remada invertida com a pegada aberta (que reduz drasticamente a ação das dorsais e foca-se mais na parte posterior do ombro, trapézio médio e inferior, romboides, etc), a remada invertida com a pegada normal (que é feita com os braços o mais próximos quanto for possível do corpo, e trabalha de forma igual os músculos já citados), e a pegada invertida com a pegada supinada (que é feita com os braços na mesma posição da remada normal, e trabalha os músculos das costas de maneira igual, mas dá um certo foco a mais para a região do bíceps). Para iniciantes, a remada invertida com a pegada supinada pode ser mais fácil, e pode-se também manter os pés no chão (inclusive com os joelhos flexionados e a sola do pé em contato com o chão) para facilitar ainda mais.

Exercício 3: Flexão pike



Uma variação mais simples da flexão de cabeça para baixo, a flexão pike trabalha o seu tríceps, trapézio superior, deltoide anterior e medial, além do deltoide posterior (em uma escala muito menor, apenas como estabilizador). É um excelente construtor para a musculatura dos ombros, e pode ser facilitado ao simplesmente abrir mais o ângulo do seu corpo. Nesse exercício, um posicionamento mais aberto das mãos no chão causa uma ativação maior da musculatura do deltoide medial, mas diminui a amplitude do movimento. Mãos mais fechadas focam mais no deltoide anterior, e aumentam a amplitude do movimento. Minha sugestão é que as mãos sejam posicionadas em uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros, o que proporciona uma ativação mais igual do ombro sem sacrificar amplitude de movimento.

Exercício 4: Encolhimento de joelho sentado



Um excelente construtor de abdômen, o encolhimento de joelho deitado trabalha toda a região do seu core, focando mais no abdômen, em especial, na porção inferior do abdômen (uma área geralmente negligenciada nos treinos). Para iniciantes, é possível realizar o encolhimento de joelho sentado, o que facilita bastante o exercício.

Exercício 5: Ponte



A ponte é um exercício que foca em uma região que normalmente negligenciamos no treino: a coluna. Existem músculos ao redor da sua espinha dorsal, e a ponte fortalece-os (além de ativar praticamente todos os músculos da cadeia posterior do seu corpo, e também ativar o tríceps e os ombros), prevenindo assim lesões e dores, além de aumentar a sua flexibilidade. Pode ser feito tanto para repetições, quanto como um exercício isométrico (mantendo-se na posição do topo por um determinado período de tempo).

Para iniciantes (ou pessoas que sentem algum tipo de dor ou possuem algum tipo de empecilho para realizar esse exercício), há três opções muito interessantes: a ponte reta (também chamada de prancha invertida), o Superman e a hiperextensão reversa (que pode ser realizada em uma mesa ou em qualquer superfície reta e estável). Essas três alternativas trabalham a musculatura da lombar, glúteos, e um pouco da parte posterior da coxa, e embora não sejam tão efetivas quanto a ponte, são excelentes para quem não pode realizá-la por algum motivo.

Bônus: Mergulho e barra fixa

O mergulho é um exercício semelhante a flexão, mas que foca-se mais na porção inferior do peitoral, além de ativar muito mais a cabeça longa do tríceps (o que não ocorre em uma flexão normal). Graças ao ângulo e a dificuldade, é de longe um dos melhores exercícios para ganho de força na região do tronco.

A barra fixa, assim como a remada invertida, trabalha toda a musculatura das suas costas, porém, foca-se muito mais nas dorsais que a remada invertida. Por sua dificuldade, acaba sendo muito mais efetivo para o ganho de força do que a remada invertida. Pode-se realizar a barra fixa com uma pegada mais aberta (o que dá um certo foco ao músculo teres maior), com uma pegada normal (o que proporciona uma ativação mais igualitária dos músculos das costas), ou com uma pegada mais fechada (o que aumenta a ativação das dorsais). Também é possível realizar a barra fixa com uma pegada supinada, o que aumenta substancialmente a ativação do bíceps e facilita o movimento.

Sobre séries e repetições

Como já expliquei na postagem anterior, é muito difícil criar um esquema de repetições e séries preciso quando se fala de maneira ampla, por esse motivo, eu sugiro que seja usado o mesmo esquema de repetições que apresentei na já citada postagem, ou ainda que use-se o seguinte esquema de repetições no estilo cluster set:

Escolha um exercício (usaremos como exemplo a flexão de braço), e coloque um temporizador marcando cinco minutos. Você fará 5 flexões, descansará 10 segundos e seguirá esse mesmo esquema até o fim dos cinco minutos. Se não conseguir mais realizar 5 flexões em algum ponto, faça 4. Se não conseguir mais fazer 4, faça 3. Se não conseguir mais fazer 3, aumente o período de descanso em 5 segundos, se mesmo assim não conseguir, aumente em mais 5 segundos o descanso. Se mesmo assim não conseguir, diminua para 2 repetições, ou até mesmo 1. Quando esse cluster set terminar, sem descansar, parta para o próximo exercício (que deve trabalhar músculos diferentes ou até mesmo opostos, como por exemplo a remada invertida) e faça o mesmo esquema de repetições. Fazendo isso com todos os exercícios citados acima (sem contar os bônus), o tempo total de treino é de 25 minutos.
Cluster sets são extremamente eficientes porque permitem um volume de treino elevado graças aos períodos de descanso entre as repetições, o que causa um grande estímulo anabólico. Além disso, graças ao número baixo de repetições (e a possibilidade de focar-se melhor em cada uma delas), o ganho de força também é favorecido.

Lembrando que, apesar de algumas mulheres evitarem treinar braço, peito, costas e etc., é muito importante treinar essas regiões tanto para evitar desbalanceamentos de força (o que previne lesões), quanto para uma maior simetria corporal e melhora da estética.

Espero que o post de hoje lhes tenha sido útil, uma ótima semana e até a próxima postagem.
Imagem: Pixabay
Comentários
2 Comentários

2 comentários

  1. Boa escolha de exercicios...eu é raro conseguir fazer este tipo de exercicios que puxem mais pela força de braços, pois não aguento quase nada. Mas vou tentar!!!

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  2. Eu faço encolhimento de joelho e o pior de todos... a prancha, haha.
    Beijo, Blog Apenas Leite e Pimenta ❤

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