Os 5 melhores exercícios para pernas e glúteos para fazer em casa


Olá, como estão? Eu me chamo Vitor, sou o namorado da Stéfani, atleta de artes marciais e praticante de powerlifting, e a partir de hoje começarei a escrever ocasionalmente para o blog sobre temas como nutrição e exercícios físicos. A postagem de hoje tratará dos cinco melhores exercícios para o desenvolvimento das pernas e glúteos nessa quarentena, e como executá-los corretamente (lembrando que nenhum deles precisa de equipamentos ou coisa do tipo).

Exercício 1: Agachamento


O agachamento é o exercício mais completo quando falamos sobre exercícios para a parte inferior do corpo. Se executado da maneira correta (como demonstrado no vídeo, sendo possível usar da mesma técnica sem o uso da barra), trabalha a musculatura do quadril, quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas e glúteos, ao contrário da concepção comum de que o agachamento é um exercício apenas de quadríceps e glúteo. O posicionamento dos pés (que devem ficar em um ângulo de cerca de trinta graus) e o início do movimento (que deve se dar com o quadril e não com os joelhos) faz toda a diferença, e você certamente já poderá notar a diferença logo nos primeiros dias de treino. Outro importante detalhe é controlar todas as partes do movimento, não deixando a gravidade fazer o trabalho durante o movimento de descida (a porção excêntrica do movimento). Para iniciantes, é possível se apoiar em algum objeto (como uma cadeira ou uma mesa) para auxiliar na subida e na descida.

Exercício 2: Lunge (ou Passada)



Outro excelente exercício para trabalhar as pernas como um todo, o Lunge (ou a Passada) tem ainda a vantagem de ser um movimento mais funcional e trabalhar as pernas de uma maneira um pouco mais unilateral (embora ainda haja o auxílio da outra perna) do que o agachamento, o que ajuda a evitar (ou corrigir) eventuais desbalanceamentos de força nas pernas (visto que muitas vezes uma perna, sendo mais forte, acaba compensando a fraqueza  da outra sem que percebamos). Para iniciantes, ao contrário do que é dito no vídeo, pode-se apoiar o joelho no chão e parar por um momento para descansar, e só então completar o movimento realizando a subida.

Exercício 3: Elevação pélvica



A elevação pélvica é um excelente exercício para isolar a parte posterior da perna, glúteos e a lombar, partes geralmente negligenciadas nos treinos (acontecendo assim desbalanceamentos de força, que podem levar a lesões). Para iniciantes, pode-se afastar um pouco os pés do corpo, diminuindo assim a amplitude do movimento e portanto facilitando-o um pouco.

Exercício 4: Agachamento hindu



Usado por séculos por lutadores de luta-livre indianos para construir pernas de aço, o agachamento hindu é um excelente exercício para trabalhar o quadríceps e a panturrilha, além de trabalhar também o seu equilíbrio e a sua coordenação motora. Por utilizar de um movimento mais ritmado e mais rápido, é também um excelente construtor de resistência muscular localizada. Contudo, pessoas com histórico de problemas no joelho (ou mesmo pessoas com um certo sobrepeso) devem evitá-lo, e optar por um agachamento comum (sem tirar os calcanhares do chão) com as pernas mais próximas. 

Exercício 5: Side Lunge (ou Passada Lateral)



O Side Lunge, bem como o Lunge normal, trabalha a musculatura da perna como um todo (quadríceps, posterior de coxa, glúteos, etc), mas com o adicional de trabalhar também os músculos da região interna da coxa. Para iniciantes pode-se realizar o agachamento sumô, que é um exercício mais fácil, até que se adquira força o suficiente para fazer Side lunges.

Bônus: Elevação de panturrilha e agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma ótima opção de exercício de perna para quem já tem um bom nível de destreza física na parte interior do corpo. Se feito adequadamente, trabalha a perna como um todo (com um certo foco a mais no quadríceps), além de ser excelente para os glúteos. 

Enquanto isso, a elevação de panturrilha serve para trabalhar melhor justamente as panturrilhas. Embora os exercícios acima já trabalhem muito bem a panturrilha, algumas pessoas não veem bons resultados utilizando-se somente deles, então a elevação de panturrilha é uma excelente opção para isolar melhor esses músculos.

Sobre séries e repetições

É difícil estabelecer um número de séries e repetições quando se fala de uma maneira generalizada, visto que cada pessoa possui uma capacidade física diferente. Prescrever aqui 3x15, por exemplo, embora possa ser efetivo para alguém que está começando, não será tão efetivo para alguém que já praticava alguma atividade física mas parou devido a quarentena. Assim sendo, para quem busca apenas tonificar melhor os músculos e perder peso, pode-se realizar o seguinte treino:

Escolha um exercício para realizar. Você vai colocar um temporizador marcando 4 minutos, e realizar o escolhido exercício por 20 segundos com o máximo de intensidade e velocidade que puder (sem perder a postura ou realizar o exercício de maneira errada), descansar por 10 segundos, realizar o exercício por mais 20 segundos, descansar por mais 10, e assim segue até completar os 4 minutos. Isso configura um round. Você vai realizar 4 rounds desse tipo (descansando 1 minuto entre cada round), e vai mudar o exercício em cada round (lembrando que no caso de exercícios unilaterais como lunges/passadas, você deve alternar as pernas e fazer sempre o mesmo número de repetições para cada perna). Isso vai configurar 19 minutos de treino. Você pode realizar esse treino de 3-4 vezes por semana, de acordo com sua disponibilidade e sua disposição.

Para quem deseja focar-se mais em ganhar massa muscular e aumentar as pernas e os glúteos, eu sugiro que você verifique o máximo de repetições que consegue fazer em todos os exercícios, e duas vezes por semana (em dias alternados) você fará de 2-3 séries de 60-70% do seu máximo de repetições, e em 1 dia da semana você fará 2 séries de cada exercício até a falha (ou seja, se meu máximo no agachamento for 10, em dois dias eu farei 2-3 séries de 6-7 repetições, e em um dia 2 séries de 10 repetições) nos 5 exercícios citados acima (e nos bônus também, se quiser).

Lembrando que uma alimentação adequada e um bom descanso são tão importantes para a sua saúde e para a obtenção de um físico melhor quanto a prática de exercícios.

Espero que o post de hoje lhes tenha sido útil, uma ótima semana e até a próxima postagem.
Imagem: Pixabay
Comentários
5 Comentários

5 comentários

  1. Amiga do céu, eu tô fazendo aquelas aulas de dança hit do YouTube. Tô meio morta, mas adoroo

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  2. Eu estou precisando,adorei seu post,ando com preguiça meu que me acomodei.

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  3. Heey Stéfani. :)
    Muito boas as dicas de exercícios pra serem feitos em casa. Eu estava uns dias atrás fazendo exercícios, como minha meta era perder 3 quilos em duas semanas consegui perder o peso certinho, fora que os exercícios são ótimos pra manter o corpo ativo e não relaxar.

    Um grande abraço.

    Morada de Cinco
    moradadecinco.blogspot.com

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  4. Eu tenho muitos vídeos assim salvos, inclusive vou salvar esses. Mas no final eu só procastino e não faço nada hehehe

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  5. Adoro essas dicas de exercícios, dei uma parada, mas espero voltar a treinar. Se movimentar nesse isolamento é essencial.

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